Na penúltima etapa da série “Exercícios para treinar em casa”, abordaremos as pernas de uma forma geral.
Será isolado somente o tema de panturrilhas.
Será no próximo (e último) artigo da série.
Hipertrofia das pernas não é uma tarefa fácil.
Ainda mais sem os equipamentos adequados.
Isso pode tornar bastante difícil o desenvolvimento de toda essa parte do corpo. Mas não é impossível.
Não pare na metade do caminho.
A composição deste agrupamento se dá pelos quadríceps, na parte frontal, isquiotibiais na parte posterior e, lateralmente, adutor e abdutor.
Essa é a divisão geral dos músculos da perna e iremos tratar neste artigo como regiões que daremos ênfase.
Com bastante dedicação você pode exercitar as pernas de forma completa e ter um resultado excelente.
Os exercícios estão listados em artigos separados para os seguintes grupos musculares:
- Peitoral
- Costas
- Ombros
- Braço (Bíceps, Tríceps e Antebraço)
- Pernas (Frontal, Posterior, Adutor e Abdutor)
- Panturrilhas
Treinar em casa – Pernas
Os exercícios estão divididos em:
- Quadríceps e glúteos
- posterior
- adutor e abdutor
O ideal é atingir todas regiões na medida do que for possível.
E claro, sem o usar materiais e equipamentos de academia.
Quadríceps e Glúteos
Salto duplo (Aberto e Fechado)
É executado em duas etapas.
Você inicia com as pernas afastadas e estendidas, agachando até a altura onde os joelhos não passem da ponta dos pés.
No momento de voltar à posição inicial, dê um salto e aproxime as pernas uma da outra, e agache novamente.
Nesse segundo movimento de agachar, agora suas pernas estarão fechadas (próximas).
Desça de forma lenta para poder tensionar o músculo por mais tempo.
Agachamento “Unilateral”
O primeiro exercício ajuda a fadigar bastante a musculatura.
Já neste outro, o foco é dar continuidade na tensão muscular, quebrando assim as fibras musculares de forma mais isolada.
Para executar, abaixe seu tronco usando a força de uma perna de cada vez para retornar à posição inicial.
Cada repetição conta no momento em que agacha e retorna a posição inicial.
Fazendo o movimento com a mão apoiada no joelho, uma perna fica estendida enquanto a outra, que está sendo trabalhada, desce e retorna.
A execução é feita de forma alternada entre as pernas.
Exercitando o Quadríceps (Aeróbio)
Em uma superfície lisa você irá utilizar flanelas ou toalhas.
Apoie a ponta do pé na flanela procurando manter um tensão grande na musculatura.
Alterne as pernas entre esticadas e flexionadas (como se estivesse pedalando).
Raquel Pitta (Canal NAMU), realizando a execução:
Posteriores (Isquiotibiais)
Flexão de Coxa Unilateral (Em pé)
Você pode fazer este exercício usando caneleiras e uma cadeira (Caso não tenha caneleiras, este artigo pode ajudar: Como construir pesos em casa).
Apoiado à cadeira, deixe sua perna de apoio ligeiramente flexionada.
A outra (estará realizando a execução, mantenha há poucos centímetros atrás do tronco e com a ponta do pé apoiada no chão.
Mantenha a coluna reta e flexione a perna até o momento de contração total do músculo posterior e retorne à posição inicial.
Após completar a série, alterne a perna e faça a mesma execução com a mesma postura.
Flexão de Coxa Unilateral (Chão)
Sem tirar as caneleiras, ou qualquer material que esteja usando como sobrepeso, você irá fazer a flexão com o corpo em sentido horizontal.
Essa posição aumenta a amplitude e faz com que a carga fique “mais pesada”, pois exige mais equilíbrio dos membros inferiores na hora da execução.
Inicie na posição de quatro apoios, depois mantenha somente um joelho no chão.
Apoie a outra perna, que irá realizar a execução, pela ponta do pé e a estenda totalmente.
Essa execução trabalha também os glúteos.
Homens também devem exercitar os glúteos para manter a aprimorar a sustentação e estrutura.
Já na posição erga a perna, que está sendo exercitada, até uma altura em que o corpo se mantenha alinhado.
Depois de estendida, flexione a perna até uma contração total do músculo posterior, depois retorne à posição inicial.
O movimento todo completa uma repetição.
Adutores
Afundo Lateral
Este exercício é fundamental para desenvolver o músculo adutor.
Ele também trabalha boa parte de quadríceps e glúteos, mas tem grande ênfase na parte de dentro da perna.
Deixe a perna de apoio estendida e a perna de execução sob bastante pressão.
O joelho pode passar apenas um pouco da ponta dos pés.
Tenha muito cuidado. Procure sempre deixar o quadril bem para trás.
Abdutores
Abdução Deitado(a)
Com o corpo estendido no chão e virado de lado, você pode usar o cotovelo para apoiar a cabeça, (fica a critério de conforto).
Mantenha a perna que está por baixo flexionada, enquanto a outra, que irá ser exercitada, esticada.
Evite ao máximo deixar o corpo ir para trás e use bastante a contração do abdômen para mantê-lo alinhado.
Já na posição erga a perna esticada até a altura máxima possível, permanecer com a contração por 1 segundo e retornar à posição inicial.
O treino de pernas está concluído, terminando assim mais uma fase do projeto de exercícios para treinar em casa. O próximo, e último artigo, irá abordar as panturrilhas.
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Ótimos treinos!