Continuando com a série de artigos sobre como treinar em casa este artigo é sobre o treino de ombros.
Felizmente os exercícios de ombro são fáceis de serem adaptados precisar de equipamentos e materiais comuns nas academias.
Com alguns ajustes você pode executar de forma completa e intensa as 3 porções do agrupamento.
Com esse treino você dará ênfase para os deltoides laterais, buscando criar o aspecto de mais volume na região.
Os exercícios estão listados em artigos separados para os seguintes grupos musculares:
- Peitoral
- Costas
- Ombros
- Braço (Bíceps, Tríceps e Antebraço)
- Pernas (Frontal, Posterior, Adutor e Abdutor)
- Panturrilhas
Treinar em casa – Ombros
Para iniciarmos, o primeiro exercício, honestamente, é o mais difícil, mas não é impossível.
Handstand Push-Up (Flexão em pino)
Essa flexão é basicamente o exercício de flexão de cotovelos, mas com o as pernas erguidas, formando aproximadamente 90º com o chão
Procure se equilibrar de ponta cabeça em uma parede.
Realize a flexão dos cotovelos buscando, na fase excêntrica*, usando o máximo de força dos ombros para concluir a execução.
Usar uma almofada abaixo da cabeça pode ser útil para ajudar no exercício.
*momento que explosão. Extensão dos cotovelos/subida
Pike Push-Up (Adaptação)
Caso seja muito difícil a execução da flexão em 90 graus, no início, você pode adaptar.
Apoie as pernas em um banco e procure formar um “ângulo aberto” entre o tronco e as pernas.
A execução é a mesma, a única diferença é a redistribuição do peso, usando o banco como auxiliar.
Yoga Push-Up (Flexão Hindu)
Já mostramos esse exercício no treino de peitorais, mas nesse artigo também é importante.
Se trata de uma flexão com um mergulho no final da repetição.
No movimento de extensão dos braços erga o quadril e no momento de retornar é faça um mergulho sem encostar o tronco no chão.
Elevação Frontal (Com Mochila ou Qualquer Outra Adaptação)
A elevação frontal é um dos exercícios principais no treino de ombros por.
Ele praticamente isola o deltoide frontal.
Para adaptar esse exercício, use algo que você possa segurar (como tendo uma alça, por exemplo) e que consiga adicionar cargas de acordo com a necessidade.
Em todo o caso, o mais indicado é uma mochila.
A execução se baseia em elevar as mãos até, aproximadamente, a altura da cabeça com os braços totalmente estendidos.
Caso o peso esteja muito elevado é possível segurar o peso com as duas mãos e elevar da mesma forma.
Elevação Lateral (Com Mochila ou Qualquer Outra Adaptação)
Usando o exemplo com uma mochila, para realizar a elevação lateral (unilateral) apoie-sem em algum lugar com a outra mão podendo ser uma parede.
Realize a execução de elevação dos braços lateralmente até aproximadamente a altura da cabeça.
O intuito trabalhar deltoide lateral e posterior.
Uma forma mais eficaz é se apoiar em algo como um poste ou uma árvore, segurando com a outra mão e estendendo o braço, enquanto realiza a execução com o outro.
É extremamente recomendado sempre o acompanhamento com um profissional e nunca realize exercícios acima do limite.
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