Como dormir melhor e ter resultados positivos nos treinos

Quanto é dormir o suficiente?

Quando foi a última vez que você teve as 7 a 9 horas recomendadas de sono?

Provavelmente já faz algum tempo que está sem dormir direito.

De acordo com uma pesquisa da Gallup, 40% dos adultos dormem pouco.

E não são apenas os americanos.

Uma pesquisa de dados do aplicativo Sleep Cycle descobriu que nenhum país do mundo consegue uma média de 8 horas de sono por noite.

Na verdade, todos nós precisamos de uma ajudinha para dormir pelo tempo recomendado!

Vamos começar desfazendo alguns mitos comuns do sono.

1. Estou muito ocupado para dormir durante a semana, mas posso compensar dormindo até tarde no fim de semana.

Infelizmente, você não pode fazer um banco de compensação de sono.

Dormir mais nos fins de semana nunca substituirá o sono que você perdeu durante a semana.

Imagine acumular anos de dívidas e tentar pagar tudo de uma vez; não existe essa coisa de ganhar na loteria do sono.

A National Sleep Association diz que é melhor para você ter um horário consistente de sono/vigília todos os dias da semana.

2. Cochilar é ruim.

Há muito debate sobre cochilos, mas alguns estudos, como o do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostram que cochilos curtos diminuem o estresse e aumentam a imunidade.

Para colher as recompensas de cochilar e evitar interromper seus padrões normais de sono, lembre-se de tirar cochilos curtos (defina um alarme!) e ouvir seu corpo.

3. Quando você não consegue dormir, a melhor coisa a fazer é contar ovelhas.

Embora uma distração assim possa ser tentadora, é só isso: uma distração.

Em vez de envolver seu cérebro em uma tarefa (como contar), a National Sleep Foundation sugere pensar em imagens ou pensamentos relaxantes para ajudá-lo a dormir.

E se isso não funcionar, experimente se levantar.

Dr. Walker recomenda sair do seu quarto. Assim, seu cérebro não associará sua cama a estar acordado.

4. Uma bebida alcoólica antes de dormir me ajuda a relaxar e dormir mais rápido.

Tomando uma saideira para dormir?

Melhor pensar duas vezes.

O álcool na verdade bloqueia o sono REM, o que significa que você não chega à fase crítica do sono que o mantém mentalmente afiado (Revolução do sono).

Você pode dormir mais rápido porque o álcool age como um sedativo, mas seu sono é provavelmente mais fragmentado e menos restaurador.

Se você está tentado pular o cochilo, lembre-se: quanto menor seu sono, menor será sua vida.

Isso mesmo: estudos mostram que pessoas que não têm tempo para dormir têm vida útil mais curta e uma qualidade de vida mais pobre (Revolução do sono).

Dicas para ter o melhor sono da sua vida e dormir melhor

• Crie uma rotina de sono.

Estabeleça um ritual para dormir.

Pode ser tão simples quanto escovar os dentes e ajeitar os lençóis.

E mantenha um horário regular de sono; isso significa ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias.

• Desligue as luzes.

A luz artificial está arruinando nosso sono.

A luz suprime a produção de melatonina, que é importante para o sono.

A National Sleep Foundation recomenda o uso de lâmpadas incandescentes de baixa potência em seu quarto e a limitação da exposição à luz artificial após o anoitecer.

Considere usar cortinas de blackout ou cobrir o brilho dos visores de aparelhos eletrônicos para bloquear fontes de luz artificial.

• Desconecte-se.

Dormir ao lado do seu smartphone ou olhar para o seu dispositivo eletrônico antes de dormir é ruim para o seu sono.

Os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, o que pode perturbar o relógio biológico do seu corpo.

Pare de usar os dispositivos 30 minutos antes de dormir.

• Criar um ambiente de sono legal.

A temperatura tem um papel importante em uma boa noite de sono.

A National Sleep Foundation recomenda definir a temperatura do seu quarto para 18 °C.

Se isso parecer frio, comece com apenas um grau ou dois mais frio do que a sua temperatura ambiente habitual.

• Faça exercícios.

Um estudo da Oregon State University mostra que a atividade física regular pode melhorar o sono (Revolução do sono).

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos se exercitem pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana.

É bom para sua mente, para o corpo e para o sono.

• Limite a cafeína para a manhã e o início da tarde.

Repense aquele pico de cafeína no final da tarde.

A cafeína interrompe nosso sono, e os efeitos persistentes da cafeína são frequentemente subestimados.

Estudos como o do Journal of Clinical Sleep Medicine mostram que a cafeína pode interromper o sono quando consumida mesmo seis horas antes de dormir.

• Preste atenção no que você está comendo antes de dormir.

Evite refeições pesadas antes de dormir.

O corpo precisa de duas ou três horas para digerir uma refeição, e é por isso que comer antes de dormir pode interromper seu ciclo de sono/vigília (Revolução do sono).

E evite alimentos que interrompam o sono, incluindo alimentos picantes, gordurosos, carboidratos processados e açúcares.

Nada de junk food antes de dormir!

• Passe tempo no meio da natureza.

A luz solar ajuda a regular os padrões de sono.

A National Sleep Foundation recomenda receber luz solar logo pela manhã para ajudar a acordar o cérebro e se preparar para o dia.

E, quando possível, passar um tempo no sol ao longo do dia também ajuda.

Hoje, a Agência de Proteção Ambiental diz que os americanos passam 93% da nossa vida dentro de casa, e apenas cerca de 7% ao ar livre.

Prova de que há muito espaço para melhorias.

• Relaxe. 

Uma mente hiperativa pode ser um verdadeiro problema para o sono.

Então dê a si mesmo tempo para relaxar antes de dormir.

Você pode tentar uma atividade calmante, como meditar, escrever, até jogar sudoku.

Aqui, aprendemos que nossos comportamentos e hábitos afetam a qualidade do nosso sono.

Mais especificamente, comportamentos que mantêm nosso cérebro ligado ou nos estressam.

E, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, “o estresse contínuo é a principal razão pela qual tantas pessoas têm problemas crônicos de sono”.

Mas não se preocupe: colocando algumas dessas dicas em prática e criando novos hábitos de dormir, você vai começar a se sentir revigorado e pronto para começar o seu dia todos os dias.

Fontes:

• Sono melhor Salesforce trailhead – The Value of Sleep
• Quatro testes de apneia do sono
• As 12 dicas de Arianna Huffington para um sono melhor 
• Confira a National Sleep Foundation para mais dicas e truques para um sono bom em casa ou durante uma viagem.
• Pesquisa do Sleep Cycle – Today
• Dicas de sono – National Sleep Foundation
• Dormindo com smartphones – The Huffington Post