Quanto é dormir o suficiente?
Quando foi a última vez que você teve as 7 a 9 horas recomendadas de sono?
Provavelmente já faz algum tempo que está sem dormir direito.
De acordo com uma pesquisa da Gallup, 40% dos adultos dormem pouco.
E não são apenas os americanos.
Uma pesquisa de dados do aplicativo Sleep Cycle descobriu que nenhum país do mundo consegue uma média de 8 horas de sono por noite.
Na verdade, todos nós precisamos de uma ajudinha para dormir pelo tempo recomendado!
Vamos começar desfazendo alguns mitos comuns do sono.
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1. Estou muito ocupado para dormir durante a semana, mas posso compensar dormindo até tarde no fim de semana.
Infelizmente, você não pode fazer um banco de compensação de sono.
Dormir mais nos fins de semana nunca substituirá o sono que você perdeu durante a semana.
Imagine acumular anos de dívidas e tentar pagar tudo de uma vez; não existe essa coisa de ganhar na loteria do sono.
A National Sleep Association diz que é melhor para você ter um horário consistente de sono/vigília todos os dias da semana.
2. Cochilar é ruim.
Há muito debate sobre cochilos, mas alguns estudos, como o do Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, mostram que cochilos curtos diminuem o estresse e aumentam a imunidade.
Para colher as recompensas de cochilar e evitar interromper seus padrões normais de sono, lembre-se de tirar cochilos curtos (defina um alarme!) e ouvir seu corpo.
3. Quando você não consegue dormir, a melhor coisa a fazer é contar ovelhas.
Embora uma distração assim possa ser tentadora, é só isso: uma distração.
Em vez de envolver seu cérebro em uma tarefa (como contar), a National Sleep Foundation sugere pensar em imagens ou pensamentos relaxantes para ajudá-lo a dormir.
E se isso não funcionar, experimente se levantar.
Dr. Walker recomenda sair do seu quarto. Assim, seu cérebro não associará sua cama a estar acordado.
4. Uma bebida alcoólica antes de dormir me ajuda a relaxar e dormir mais rápido.
Tomando uma saideira para dormir?
Melhor pensar duas vezes.
O álcool na verdade bloqueia o sono REM, o que significa que você não chega à fase crítica do sono que o mantém mentalmente afiado (Revolução do sono).
Você pode dormir mais rápido porque o álcool age como um sedativo, mas seu sono é provavelmente mais fragmentado e menos restaurador.
Se você está tentado pular o cochilo, lembre-se: quanto menor seu sono, menor será sua vida.
Isso mesmo: estudos mostram que pessoas que não têm tempo para dormir têm vida útil mais curta e uma qualidade de vida mais pobre (Revolução do sono).
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Dicas para ter o melhor sono da sua vida e dormir melhor
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Crie uma rotina de sono.
Estabeleça um ritual para dormir.
Pode ser tão simples quanto escovar os dentes e ajeitar os lençóis.
E mantenha um horário regular de sono; isso significa ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias.
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Desligue as luzes.
A luz artificial está arruinando nosso sono.
A luz suprime a produção de melatonina, que é importante para o sono.
A National Sleep Foundation recomenda o uso de lâmpadas incandescentes de baixa potência em seu quarto e a limitação da exposição à luz artificial após o anoitecer.
Considere usar cortinas de blackout ou cobrir o brilho dos visores de aparelhos eletrônicos para bloquear fontes de luz artificial.
Dormir ao lado do seu smartphone ou olhar para o seu dispositivo eletrônico antes de dormir é ruim para o seu sono.
Os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, o que pode perturbar o relógio biológico do seu corpo.
Pare de usar os dispositivos 30 minutos antes de dormir.
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Criar um ambiente de sono legal.
A temperatura tem um papel importante em uma boa noite de sono.
A National Sleep Foundation recomenda definir a temperatura do seu quarto para 18 °C.
Se isso parecer frio, comece com apenas um grau ou dois mais frio do que a sua temperatura ambiente habitual.
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Faça exercícios.
Um estudo da Oregon State University mostra que a atividade física regular pode melhorar o sono (Revolução do sono).
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos se exercitem pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
É bom para sua mente, para o corpo e para o sono.
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Limite a cafeína para a manhã e o início da tarde.
Repense aquele pico de cafeína no final da tarde.
A cafeína interrompe nosso sono, e os efeitos persistentes da cafeína são frequentemente subestimados.
Estudos como o do Journal of Clinical Sleep Medicine mostram que a cafeína pode interromper o sono quando consumida mesmo seis horas antes de dormir.
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Preste atenção no que você está comendo antes de dormir.
Evite refeições pesadas antes de dormir.
O corpo precisa de duas ou três horas para digerir uma refeição, e é por isso que comer antes de dormir pode interromper seu ciclo de sono/vigília (Revolução do sono).
E evite alimentos que interrompam o sono, incluindo alimentos picantes, gordurosos, carboidratos processados e açúcares.
Nada de junk food antes de dormir!
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Passe tempo no meio da natureza.
A luz solar ajuda a regular os padrões de sono.
A National Sleep Foundation recomenda receber luz solar logo pela manhã para ajudar a acordar o cérebro e se preparar para o dia.
E, quando possível, passar um tempo no sol ao longo do dia também ajuda.
Hoje, a Agência de Proteção Ambiental diz que os americanos passam 93% da nossa vida dentro de casa, e apenas cerca de 7% ao ar livre.
Prova de que há muito espaço para melhorias.
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Relaxe.
Uma mente hiperativa pode ser um verdadeiro problema para o sono.
Então dê a si mesmo tempo para relaxar antes de dormir.
Você pode tentar uma atividade calmante, como meditar, escrever, até jogar sudoku.
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Aqui, aprendemos que nossos comportamentos e hábitos afetam a qualidade do nosso sono.
Mais especificamente, comportamentos que mantêm nosso cérebro ligado ou nos estressam.
E, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças, “o estresse contínuo é a principal razão pela qual tantas pessoas têm problemas crônicos de sono”.
Mas não se preocupe: colocando algumas dessas dicas em prática e criando novos hábitos de dormir, você vai começar a se sentir revigorado e pronto para começar o seu dia todos os dias.
Fontes:
- Sono melhor Salesforce trailhead – The Value of Sleep
- Quatro testes de apneia do sono
- As 12 dicas de Arianna Huffington para um sono melhor
- Confira a National Sleep Foundation para mais dicas e truques para um sono bom em casa ou durante uma viagem.
- Pesquisa do Sleep Cycle – Today
- Dicas de sono – National Sleep Foundation
- Dormindo com smartphones – The Huffington Post
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eu gostei do texto,mais e meio difíceios mante essa rotina para tem um bom sono,nesses dias atual
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Olá, Gustavo. No começo é um pouco difícil, realmente, mas depois que você se acostuma acaba sendo mais fácil. Bons resultados pra você.
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muito bom o texto, principalmente a parte que fala o tempo medio que ficamos em casa é bom dar uma analisada nisso, bom trabalho !
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Olá, Leonardo. Quando a gente desacelera a vida um pouco e começa a reparar a vida com mais calma a gente percebe várias coisas assim.
Desejo bons resultados pra você.