Não treine em casa antes de ler isso: Braços

Na quarta parte dos artigos de treinamento em casa, mostraremos exercícios para os braços.

A composição do treino será: tríceps, bíceps e antebraço.

Pelo fato de a execução dos exercícios ocorrerem por extensão e flexão, é fácil adaptar o treino em casa.

Mas saiba que é necessário ter um muito cuidado com as articulações na hora de realizar os exercícios de braço.

Dê atenção para a região dos cotovelos e pulsos.

Os exercícios estão listados em artigos separados para os seguintes grupos musculares:

• Peitoral
• Costas
• Ombros
• Braço (Bíceps, Tríceps e Antebraço)
• Pernas (Frontal, Posterior, Adutor e Abdutor)
• Panturrilhas

 

 

Treinar em casa – Braços

Os exercícios estão separados para cada agrupamento distintamente.

O primeiro a ser abordado será o tríceps, seguido de bíceps e antebraço.

Lembre que não importa a ordem, o que é significante é conciliar os exercícios de acordo com o treino elaborado.

Tríceps

 

Tríceps Banco 

É um exercício extremamente eficiente por conta da tensão causada na região do tríceps, principalmente na cabeça média.

Se trata de um exercício extremamente fácil de executar.

São necessário somente dois apoios (bancos) em que se possa apoiar as pernas estendidas e, na outra extremidade, fixar as mãos.

Realize o movimento de descida com o tronco e subida com a força dos tríceps.

Quando somente o peso do próprio corpo não é suficiente, adicione uma carga consideravelmente boa em cima das pernas, o que auxiliará no peso do exercício.

Tríceps Francês 

Esse exercício geralmente é realizado sentando em um banco segurando o halter atrás da cabeça e estendendo o braço.

Ele também pode ser realizado em pé.

Erga o halter até o braço se encontrar bem estendido.

No caso de não haver um halter, use uma mochila, segurando-a pela alça.

A execução é a mesma. Flexione na fase concêntrica faça a extensão na fase excêntrica.

Cuidado para não subir os braços para “frente”, mas sim para “cima”.

Por mais redundante que pareça ser, cuide para não projetar os braços para frente no fim da execução.

Flexão Fechada 

Buscando simular o exercício do “tríceps supinado”  a flexão com a pegada fechada é muito eficaz.

Deixe os cotovelos mais próximos do tronco, pois assim é existe uma contração e tensão maiores na execução para o tríceps.

Este exercício irá estimular também o meio do peito, porém a ênfase será nos tríceps.

 

Bíceps

 

Rosca Alternada 

Novamente usando uma mochila, ou até mesmo uma sacola com peso (pode usar terra, pedras e afins…) adapte como “halter” para a rosca alternada.

Administre bem a carga e faça a execução através da alça.

Configure a extensão do braço e uma contração total.

Atinja a tensão máxima do músculo.

O cuidado com a articulação é extremamente importante, mas não execute com insegurança.

Com essas informações a plicando ela, você terá um ótimo desempenho com essa adaptação do exercício.

Rosca Martelo 

Com a mesma idéia do exercício anterior, a execução do “martelo” é a igual.

O que muda é que o peso será segurado com as palmas das mãos viradas para o tronco.

Este exercício procura trabalhar a parte externa do bíceps.

Rosca Direta com Toalha 

Usando uma toalha ou até mesmo uma camiseta, você pode “simular” o exercício de rosca direta com a pegada fechada.

Prenda de cada lado da toalha algo que tenha peso.

Você pode usar sacolas com pesos, uma de cada lado.

Com as mãos próximas, segurando a toalha no meio, faça o movimento de extensão e contração dos braços.

 

Antebraço 

Para esse exercício não esqueça de aquecer os pulsos.

Deixe relaxada a região e a acostume com os movimentos para evitar lesões.

Execução com Cadeira 

Esse exercício é muito simples e o único requisito é uma cadeira.

Depois de aquecer bem os pulsos, deite no chão com uma cadeira a frente.

Segurando nas pernas da cadeira, apoie os cotovelos no chão e erga a cadeira apenas com a força do antebraço.

Não tire os cotovelos do chão para não acabar usando os bíceps durante o exercício.

Se ficar muito fácil a execução coloque pesos em cima da cadeira.

Rosca Inversa

Use a mesma técnica da toalha para bíceps ou da alternada com uma mochila ou sacola.

A rosca inversa é o posto da rosca direta.

A diferença na execução é deixar as palmas das mãos viradas para baixo!

Estenda os braços ao máximo mantendo a contração do braquio-radial e retorne com a contração com o mesmo intuito de mantê-la sem relaxar o músculo.

Extensão dos Punhos

Utilize uma barra ou, se não houver, um cabo de vassoura ou algo parecido.

Ajoelhe-se na frente de uma cadeira e apoiar os antebraços sobre o assento.

Deixe apenas as mãos suspensas, com as palmas viradas para baixo, segurando a barra.

Para executar, eleve as mãos na fase excêntrica e abaixe-as na fase concêntrica trabalhando a parte de cima do pulso.

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