O treino de panturrilhas será a última abordagem sobre treinamentos para fazer em casa.

Lembrando que há conteúdo no site para todos os outros grupos musculares.

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As panturrilhas têm uma particularidade por serem um dos grupos musculares mais difíceis de desenvolver.

Para entender melhor sobre a anatomia e toda a estrutura desse grupo muscularleia o artigo sobre panturrilhas.

Os exercícios estão listados em artigos separados para os seguintes grupos musculares:

• Peitoral
• Costas
• Ombros
• Braço (Bíceps, Tríceps e Antebraço)
• Pernas (Frontal, Posterior, Adutor e Abdutor)
• Panturrilhas

Treinar em casa – Panturrilhas

Mesmo sendo um músculo difícil de se hipertrofiar, a parte boa é que os exercícios são práticos e fáceis de serem adaptados.

Para trabalhar a panturrilhas, basicamente é preciso de uma sobrecarga no corpo e a contração e alongamento dos músculos flexionando e estendendo os tornozelos.

Sendo assim em algum degrau qualquer já é possível trabalhar a musculatura.

Em pé, sem que haja necessariamente um nível entre o calcanhar e o solo, também é possível.

 

Flexão Plantar em Pé

Para trabalhar bem a região dos gastrocnêmios a forma mais eficaz é através da flexão plantar com as pernas estendidas.

Isso faz com que haja um isolamento dessa parte da perna e uma contração máxima durante a execução.

O exercício de flexão plantar em pé consiste em permanecer com as pernas totalmente estendidas em uma superfície plana.

Pode ser feito em um degrau ou diretamente no chão,

sabendo que quando realizado em um degrau é possível atingir um alongamento maior durante a fase concêntrica e exigindo mais do músculo na fase excêntrica

Faça o movimento de contração máxima da musculatura e alongamento, fazendo assim uma repetição completa.

A sobrecarga, podendo ser uma mochila com algum peso, é fundamental para o resultado melhor.

Considerando sempre a quantidade de carga que suporta para realizar o exercício.

 

Flexão Plantar Sentado

Este exercício tem como objetivo trabalhar a parte de baixo da perna.

Isso acontece por manter as pernas flexionadas.

Para realizar a execução basta ter uma cadeira e usar algum sobre peso.

Você pode usar uma mochila ou até halteres, se você tiver.

Para uma extensão maior do músculo, usar um step, ou algo que crie um nível de altura entre o chão e os pés, é bastante eficaz.

 

Contração Tibial Anterior

Deve ser feito em um banco, ou sofá, com as pernas estendidas e apenas os pés para fora (suspensos).

O objetivo é levantar a ponta dos pés, buscando a contração do músculo frontal das panturrilhas, o tibial anterior (canela).

Essa execução é fundamental para criar um aspecto bonito para a parte da frente das pernas.

Também ajuda no fortalecimento.

É um exercício fácil executar, porém para quem nunca fez antes, pode ser um pouco difícil equilibrar e contrair ao máximo, mas com o tempo se torna fácil de se adaptar.

usar sobrepeso é eficaz, na ponta dos pés, pois gera a sobrecarga na musculatura e estimula o desempenho dessa região.

São esses os exercícios necessários para conseguir trabalhar a musculatura da panturrilha.

Mesmo sendo poucos exercícios, eles podem ser variados.

Variando-os realizando-os de forma unilateral, bilateral, com mais ou menos repetições, fazendo bi-set, drop-set e afins.

Isso parte da necessidade de cada um quanto ao trabalho da musculatura.

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