Não treine em casa antes de ler isso: Costas

Dando continuidade aos artigos de como treinar em casa, este artigo irá tratar do treino de costas.

Você pode executar este treino sem equipamentos da academia.

Ele está disposto em um formato onde é possível trabalhar lombar, dorsais e romboides.

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Os exercícios estão listados em artigos separados para os seguintes grupos musculares:

• Peitoral
• Costas
• Ombros
• Braço (Bíceps, Tríceps e Antebraço)
• Pernas (Frontal, Posterior, Adutor e Abdutor)
• Panturrilhas

 

Treinar em casa – Costas

Costas

Não é tão simples como as execuções de peitorais, mas você pode executá-los com alguns ajustes e alguns improvisos.

Você precisará de algo que crie um sobrepeso e algumas cordas ou toalhas para se segurar.

Bom dia

Para realizar o exercício “Bom dia” sem uma barra e anilhas você pode adaptá-lo usando uma mochila ou uma caixa com algo que possa faça sobrecarga.

A execução é a mesma do exercício com a barra.

Com as pernas estendidas, flexione o tronco para frente de forma a contrair o músculo da região lombar.

Neste caso no lugar da barra será usada a mochila (ou caixa) com o peso suficiente para que você tenha um desempenho elevado e sinta o trabalho na região.

Remada

Como qualquer remada baixa, com polias na academia, esse exercício tem o mesmo intuito.

O foco é trabalhar dorsais, porém o peso será o do próprio corpo.

Para realizar esse exercício é use uma corda ou toalha onde consiga colocá-la em volta de algo que seja fixo, como um poste, um pilar ou qualquer estrutura parecida.

Com a toalha fixada em algum apoio, basta segurar cada ponta com as mãos, flexionar as pernas e projetar o corpo para frente, contraindo as dorsais.

Extensão Inversa

Cruze os braços atrás da cabeça e, em um banco ou assento qualquer, encoste a cabeça e em outro apoio coloque os pés, deixando o tronco e as pernas suspensas.

Empurre o tronco para cima, com a força da lombar, a ponto de o corpo formar um tipo de “arco”, e depois desça novamente.

Barra Fixa

Você pode encontrar barras em praças públicas.

Infelizmente não é todo mundo que consegue encontrar essas barras.

Porém não desanime, com alguns ajustes você pode criar um recurso que supre essa necessidade.

Basta usar um cabo de vassoura qualquer, duas toalhas e duas cadeiras.

Veja como é fácil:

Para executar o exercício mantenha-se suspenso na barra com as mãos afastadas, formando um “V” com os braços.

Evite deixá-los em linha reta para poder deixar as dorsais constantemente tensionadas.

Realize um movimento de flexão dos cotovelos a ponto de gerar uma tração.

O objetivo é procurar aproximar o peito da barra.

No caso da barra adaptada, ao invés de estar suspenso, os calcanhares ficam encostados no chão e o restante do corpo suspenso.

Assim você faz também a flexão de cotovelos e atinge a tração a ponto de se aproximar na barra, como mostra no vídeo.

A variação da pegada na barra possibilita o trabalho de diferentes regiões das costas.

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