Perguntar quais são os exercícios mais indicados para o miolo do peito não é a melhor alternativa para resolver esse enigma. Muito embora quase que geralmente nos treinos de musculação são usados exercícios específicos para cada área de determinado grupo muscular, isso não é regra.
Para o caso da parte central do peito, não é o exercício realizado que irá proporcionar ganhos, mas sim “como” realizar o exercício. Todo grupo muscular tem seus pontos de força máxima e fraqueza. A força da execução de cada exercício para cada grupo geralmente pode ser expressa em um gráfico de curvatura de uma parábola negativa, ou seja, no primeiro instante fraco, depois com força máxima, depois fraca novamente. Fraco nas extremidades e forte no meio.
De forma geral, no peitoral, no momento inicial da fase concêntrica a musculatura é fraca, ao meio ela é forte e no final da concêntrica novamente é fraca.
No momento da explosão é onde há o pico de força. Na metade da fase positiva.
Como, para trabalhar o miolo superior, é necessário contrair totalmente a musculatura do peito para atingir as fibras do meio, o momento ideal para ser trabalhado o miolo superior é no final da fase concêntrica, no momento do extremo final do gráfico e junto, alongar e encurtar totalmente o peitoral.
Quando se trata de encurtar o peitoral, fala-se de encurtar realmente, e para isso a análise deve ser feita se baseando pelo úmero (osso superior do antebraço) passando por cima do tronco. Ou seja, com o braço totalmente esticado e movimentando o antebraço sobre o peitoral até o máximo, atinge-se assim o encurtamento total do peitoral, atingindo assim as fibras que se situam ao meio.
Para ficar mais claro a visão desse movimento, é indicado fazer essa análise neste exato momento. Estique totalmente o braço como se estivesse no final da fase concêntrica do supino e leve o antebraço com o úmero direcionado para cima até o meio do tronco e sinta como o músculo do peitoral estará mais “fibrado” e com uma excelente contração.
Depois de compreendida a forma na qual é criada a tensão necessária para trabalhar essa área, pode-se então usar cargas e o movimento necessário para trabalhar o músculo. Com essa posição, deitado e segurando um halter, a força exercida estará sobrecarregando não mais o peitoral, pois a força tem que estar direcionada para fora e não para dentro. Ou seja, quando se realiza o crucifixo, por exemplo, ao final da execução em que geralmente se tocam os halteres, já não haverá mais tensão sobre o músculo do peito, pois o peso do halter estará sendo suportado pelas dorsais, deltoides laterais e o próprio antebraço, porque estando as mãos para dentro da linha dos ombros, não há tensão contrária ao peito, por isso a força deve estar sendo direcionada para fora.
Na imagem, o Ben Pakulski realiza o movimento de encurtamento do músculo usando o cabo do cross, ali a tensão é criada a todo o momento, pois o cabo realiza a força contrária ao movimento e força permanece direcionada para fora.
Já nessa outra imagem, não há mais a tensão no meio do peitoral porque a força agora está direcionada para dentro. Na realidade ainda pode haver uma pequena tensão por conta da força contrária do cabo, mas com halteres não haveria tensão alguma.
Então a lógica é criar uma forma de exercer a força em uma posição totalmente encurtada. Logo se pode concluir que não é possível fazer isso com a barra, pois o mais próximo de um movimento curto que pode chegar com ela é apenas o final da fase positiva (concêntrica), quando é necessário levar o antebraço mais além ao meio.
Com os halteres também não é possível, somente se for no crucifixo, porém é necessário o auxílio de um parceiro de treino. Para essa execução é necessário ter em mente a ideia de juntar os cotovelos quando estiver concluindo o movimento de encurtar. Ou seja, alonga normalmente e quando trouxer os halteres para cima não tentar encostar um ao outro, mas sim encostar um cotovelo ao outro e é nesse momento em que entra o parceiro de treino realizando a força contrária para que haja tensão contínua.
Com o encurtamento através da tensão criada por cabos é uma excelente alternativa. A forma mais correta de o exercício ser realizado é segurando diretamente o cabo sem o auxílio de “pegadores” e com o polegar na direção horizontal visando sempre o encurtamento total do músculo sem desfazer a tensão.
Conclui-se então que a forma de trabalhar o miolo superior do peito é através de tensão, encurtamento e durante a amplitude máxima não remover a tensão. Para isso é necessário muitas vezes auxílio dos cabos ou faixas de resistência, no caso do crucifixo com halteres a ajuda de um parceiro se torna indispensável, mas sempre tendo o foco na contração máxima do músculo e encurtamento, tanto com auxílio com cabos do crossover, pec decks, crucifixos ou qualquer outro “esmagando” com o cotovelo e a posição relativa do úmero, sempre ao final da execução, passando por cima do peitoral.
