A forma correta de aumentar antebraço

Um agrupamento muscular que não tem mistério para poder entender seu funcionamento, e até mesmo para desenvolvê-lo, é o que compõe o antebraço, pois são usados em qualquer atividade que necessite dos braços. Porém, mesmo com o uso diário, muitas pessoas que treinam não desenvolvem a musculatura dessa região como de fato gostariam. Em todo caso, será analisada neste artigo, de forma breve, a anatomia desse grupo muscular para poder entendê-lo melhor, e serão também listados exercícios que são realmente eficazes e, quando bem executados, trazem ganhos satisfatórios.

Assim como as panturrilhas, o antebraço também possui uma musculatura muito resistente, porém não é correto treina-lo por primeiro, pois, geralmente esse grupo muscular é treinado junto com bíceps, tríceps, em alguns casos costas e até mesmo com peito. Se for feita uma análise, até mesmo se fosse treinado junto com perna, se exclui a possibilidade de treinar antebraço antes, pois os exercícios citados requisitam várias vezes o uso do antebraço.

Por conta disso, muitos têm o princípio de não treinar antebraços de forma isolada, por ser um agrupamento com músculos muito pequenos e muitas vezes necessários para execução de outros exercícios. Entretanto, é necessário analisar que, por mais que um músculo seja de um tipo predominante (fibras do tipo I ou tipo II, ou seja, mais densas e menos densas), não está diretamente relacionado a ser composto de somente um tipo de fibra.

Analisando assim fica melhor a compreensão do porque da existência de vários tipos de treinos e exercícios, com repetições diferenciadas e execuções também diferenciadas. Com isso conclui-se que realizar treinos específicos para antebraços é eficaz e, se executados de forma e quantidades corretas, resulta em um músculo muito bem desenvolvido e que chama a atenção.

 

Muita gente “sofre” pelo fato de haver uma desproporção entre seus antebraços em relação a seus braços (Bíceps e tríceps). Em muitos casos, há aqueles que possuem antebraços consideravelmente menores em relação ao braço e em outros, há um tamanho significativamente maior comparado ao braço. Nestas circunstancias, há a necessidade de em um dos casos, trabalhar mais o antebraço para ganho e, em outro, não dar tanta ênfase para o antebraço, mas sim para o braço em si.

Para se entender como é trabalhado o antebraço e como ele é desenvolvido durante o treino, é bom, sempre que executar todos os exercícios que necessitam o uso da pegada com a mão, observar como o antebraço se porta, ou seja, durante as execuções dos exercícios, realiza-los com a pegada falsa ou a pegada normal e através disso, será fácil entender como o músculo se porta.

O que se torna mais correto para um melhor desempenho no treino é usar as duas pegadas no momento certo, como por exemplo, durante o uso de halteres, exercícios com pulley, é mais viável por assim dizer, o uso da pegada normal, já com os exercícios que usam barra, usar a pegada falsa. Até mesmo no treino de perna, como mencionado anteriormente, são usando os músculos do antebraço, como por exemplo, no exercício “Levantamento Terra”, e neste caso também usar a pegada normal se torna mais viável, pois estes exercícios em geral trabalham os grupos musculares que situam-se longe do antebraço, o que faz com que o uso da pegada falsa sobrecarregue o antebraço, antes mesmo que o músculo em si, que está sendo trabalhado, possa chegar no seu limite. Esse é outro fator que faz com que a ideia de que este músculo deve sim ser trabalhado, prevaleça.

 

Conhecendo o Antebraço

Tendo uma visão melhor deste grupo muscular fica mais fácil de trabalhar ele e até mesmo identificar qual região precisa ser mais trabalhada para que se possa criar o aspecto desejado.

O antebraço possui mais ou menos 20 músculos diferentes em sua composição, porém, são separados em 3 regiões, sendo elas, Região anterior, Região Posterior e Região lateral. Cada região possui um agrupamento de músculos com suas devidas funções. Resumidamente podemos identifica-los assim:

1. Região anterior:

• Flexor Superficial dos Dedos – músculo mais forte da camada superficial
• Flexor Ulnar do Carpo – Responsável pela flexão de punho e adução da mão
• Palmar Longo – É um dos menores músculos do grupo, com um corpo muscular curto, realiza flexão do punho.

 

2. Região Posterior:

 

• Abdutor Longo do Polegar – É longo, achatado, e  contorna a face posterior e lateral do rádio. Realiza a função de Abdução da mão e do polegar.
• Abdutor Longo do Polegar – Sua forma é achatada, tem um comprimento longo e contorna a face posterior e lateral do rádio.
• Extensor dos dedos – Sua ação resulta na extensão do punho. Quando é realizada a contração do mesmo, faz com se sejam criados visíveis “fendas” na superfície da pele.

 

3. Região Lateral:

• Braquiorradial – O mais longo dos extensores. Seu tamanho tem grande importância quanto ao seu volume no formato da região lateral e também superior.
• Extensor Radial Longo do Carpo: Localiza-se abaixo do braquiorradial. Sua ação é realizar a extensão do punho e abdução da mão.

 

 

 

Exercícios

Visando uma forma mais clara de como desenvolver o antebraço e identificando qual a região deve ser melhorada, serão divididos os exercícios de acordo com cada região.

Os exercícios:

 

Região Anterior:

• Rosca de Punho – Trabalha a área anterior do antebraço. Com a palma das mãos viradas para cima apoie os antebraços em um banco ou apoiados sobre o apoio do “Scott”. Quando apoiados os braços, faça o movimento abrindo a mão como se fosse soltar a barra quando a mesma estiver na ponta dos dedos, contraído as falanges retorne a barra fechando a mão e após, contraia o pulso finalizando a repetição. Fazendo de 10 a 12 repetições já é o necessário para criar a tensão necessária para bons ganhos com uma carga equivalente.
• Rosca de punho atrás em pé – Para aproveitar 100% do exercício, a melhor alternativa é sempre colocar bastante carga para realiza-lo. A forma de executar o exercício é usando a barra atrás do tronco em pé, isso faz com que se ganhe uma maior amplitude durante o movimento. Pegando a barra atrás do tronco e levantando, deve-se realizar um movimento parecido ao do movimento “Rosca de Punho”, soltando a barra devagar até ela chegar à ponta dos dedos, retorna ao ponto inicial com a contração das falanges para e após, contraindo o túnel do carpo (pulso).

 

Região Posterior:

• Rosca de Punho com a pegada Reversa – Este exercício tem como objetivo trabalhar a região posterior de forma isolada, fazendo com que haja tensão, durante a execução, sobre os pulsos. A execução deste exercício deve ser realizada com os cotovelos o mais fechado possível, ou seja, próximos ao tronco para evitar que seja forçado de forma desnecessária o túnel do carpo (Região que quando lesionada causa sérios problemas e que com o passar do tempo vira a famosa “tendinite”).

Usando a barra reta com uma carga da qual seja possível realizar aproximadamente 10 repetições, deve-se apoiar os antebraço ao banco e segurando a barra com a pegada normal e como mencionado os cotovelos próximos ao tronco. A execução deve ser completa, descendo a barra completamente e subindo ao máximo usando a força do extensor dos dedos.

 

Região Lateral:

• Rosca Inversa – Como o nome diz se trata de realizar a rosca direta de forma invertida. Esse exercício prioriza trabalhar os braquiorradiais, devida a grande tensão criada sobre este músculo durante o movimento. Segurando a barra com a pegada supinada, deve-se estender os braços completamente para baixo e então alavancar os antebraços usando os cotovelos até a altura máxima possível, fazendo com que os ombros e braços fiquem travados e imóveis, com isso a prioridade se torna somente os antebraços sem usar a força dos ombros.

Existem muitos outros exercícios que trabalham os antebraços, e os citados são, apesar de básicos, os mais eficazes de forma geral.

 

Treinos

Para que haja um treinamento eficaz e que de fato traga resultados, não há regra e muito menos uma receita de treino que deva sempre ser seguida, porém algumas combinações são relevantes para um melhor desempenho e desenvolvimento. Pelo fato de antebraços serem sempre requisitados e muito trabalhados durante o treino de outros grupos musculares, não é necessário muitos exercícios para fadiga-los, isso cria um treino simples, porém eficaz.

Combinações de treinos:

1. Anterior e Posterior:

Rosca de Punho                                               4 x 12 reps

Rosca de Punho com a pegada Reversa      3 x 10 reps

 

2. Anterior e Lateral

Rosca de Punho                                               3 x 10 reps

Rosca de punho atrás em pé                          3 x 10 reps

Rosca Inversa                                               3 x 12 reps

 

3. Posterior e Lateral

Rosca de Punho com a pegada Reversa       3 x 10 reps

Rosca Inversa                                                    4 x 12 reps

 

 

4. Anterior, Posterior e Lateral

Rosca Inversa                                                    3 x 10

Rosca de Punho                                                3 x 12

Rosca de Punho com a pegada Reversa          3 x 12

 

Lembrando que estes apenas são exemplos de treinos para antebraço e que na musculação não existe “receita de bolo”, mas sim, cada um deve analisar seus resultados a adotar adaptações a seus treinos de acordo com suas necessidades e prioridades, visando sempre alcançar seu objetivo.