Chega a cansar de ver, nas academias, várias pessoas que querem aumentar o braço com a ideia de que deve focar muito no bíceps e que o treino deve ter vários exercícios. Não que realizar um treino com vários exercícios não seja eficaz, mas em muitos casos é desnecessário e pode até ter um efeito contrário ao desejado.
Boa parte das pessoas sabe, mas nem todas, que quando se tratam de músculos pequenos, deve haver um cuidado maior no que se trata quantidade de treino e exercícios, porém até mesmo os que sabem, teimam em querer exagerar e fazer mais do que se deve e suportam, muitas vezes. Esse é o cuidado primordial quando se trata de bíceps e entre outros agrupamentos menores.
Indo ao que realmente interessa, o treino de bíceps deve sempre ser feito em dias distantes de costas, se for feito separado, ou no mesmo dia, após o treino de costas de preferência, pelo fato de o bíceps ser muito requisitado durante a execução dos exercícios para os membros posteriores. É mais recomendado fazer o treino de bíceps separado de costas porquê, como dito, o músculo é pequeno e não deve ser condicionado a vários exercícios. Outro fator é que não terá 100% de aproveitamento do treino de bíceps, visto que ele já foi submetido anteriormente a uma tensão grande.
Como de costume, será analisada, primeiro, a composição desse agrupamento muscular, e a partir disso, analisada a biomecânica aplicada da execução dos exercícios que promovem o aumento de massa desse músculo que é de grande destaque no meio dos praticantes de musculação.
São muitas as pessoas que realizam seus treinos e sequer sabem o que cada exercício está trabalhando. Isso é um pecado enorme, pois pode custar muito tempo e, muitas vezes, até lesões. Sabendo disso, fica claro que é fundamental saber para que cada exercício serve e qual estímulo ele produz, não somente no agrupamento todo, mas sim, em qual área especificamente ele está agindo.
Anatomia do Bíceps Braquial
Como o próprio nome já diz (Em latim Biceps – Bíceps, Duas Cabeças. Braquial – Brachial, Braço. “Duas Cabeças de Um Braço”), o bíceps tem uma composição pequena, porém se destaca muito, mesmo sendo um músculo pequeno e sua composição se dar apenas por conter duas cabeças, pelo fato de ele aparecer muito superficialmente mesmo em pessoas que não são atletas de qualquer esporte, mas ele se destaca muito mais nos praticantes de musculação, que tendem a aumenta-lo muito com o treino de cargas, sobretudo, progressivas.
Cabeça Longa:
A cabeça longa do bíceps tem sua origem no tubérculo supraglenoidal, sendo a sua inserção na tuberosidade radial (osso rádio) e tem como ação a supinação do antebraço e flexão do cotovelo. A imagem abaixo destaca melhor a visão sobre essa porção do músculo.
Cabeça Curta
A cabeça curta tem sua origem no processo coracóide da escápula. Sua inserção é na tuberosidade radial (osso rádio) e tem como ação a supinação do antebraço e flexão do cotovelo. A imagem abaixo destaca melhor a visão sobre essa porção do músculo.
É extremamente simples a composição e localização do bíceps no braço, não poderia ser diferente com o seu treinamento e a forma eficaz de aumenta-lo. Como dito, não é necessário um treino extremamente cansativo e exagerado para que ele seja trabalhado 100% e de forma eficaz. Tendo isso em mente, os exercícios eficazes e seus detalhes, não fogem daquilo que é conhecido pela maioria e são os seguintes:
Rosca Direta
A rosca direta é o exercício considerado o mais eficiente e indispensável durante os treinos, mas mesmo assim, muita gente teima em realizar a execução de forma errada. Fazem o exercício do início ao fim com roubos exagerados e prejudicando totalmente o treinamento e jogando tempo fora.
O estímulo não se dá somente por conta de cargas exageradas e “trancos” durante a execução, mas sim pela tensão total no músculo com uma ótima concentração. O pecado que muitos cometem é se basear na forma em que muitos fisiculturistas famosos executam, com grandes “roubos”, porém eles não têm em mente que muitas vezes esses fisiculturistas estão sob o uso de ergogênicos hormonais, os quais possibilitam uma síntese muito maior com um estímulo, muitas vezes pequeno, e sem precisar de uma tensão muito grande. Não que o uso dos mesmos faça milagre, mas sim, possibilita um aumento consideravelmente maior comparado a quem não faz o uso, mas isso é assunto para outra hora.
A rosca direta deve ser feita com seriedade (assim como qualquer outro exercício), mas mais especificamente a rosca direta pelo fato de o bíceps ter usa origem e inserção em partes do corpo onde é necessária uma extensão maior durante a execução e uma contração também relevante, porém “sem deixar que o músculo entre em um estado de relaxamento”, por isso, a construção de bíceps geralmente se torna um trabalho minucioso. Mas antes de tudo, deve-se ter em mente qual o principal objetivo para os bíceps. “O que se deseja aprimorar? ”, “Qual cabeça é preciso trabalhar mais para chegar no aspecto que desejo? ”.
Claro que executando todo o exercício, terá um trabalho total, mas certos cuidados são fundamentais para se ter 100% de eficácia. Outro ponto a ser levado em questão é o fato de que a pegada mais aberta ou mais fechada, são extremamente fundamentais para poder isolar as cabeças e trabalhar elas de maneira mais específica. Realizando a execução com as mãos mais distantes da barra, estimulam mais a parte interna do braço (cabeça curta), enquanto que a pegada mais ao centro, onde as mãos localizam-se mais próximas, visa o trabalho maior da cabeça longa que se situa na parte mais externa do braço, indo de encontro ao ombro. Para ter uma concentração maior é muito recomendado o uso da barra denominada W (por conta do seu formato).
Rosca Scott
Foi inventada pelo Fisiculturista Larry Scott na década de 60. A rosca Scott é enfatizada por uns e ignorada por outros, porém não se deve descartar o fato de que ela é extremamente eficaz. O isolamento do bíceps durante a execução desse exercício é muito relevante, pois exige que nesse treino não haja o auxílio de qualquer outro músculo a não ser o antebraço.
Com o tríceps apoiado, o bíceps encontra-se quase sem opção a não ser recrutar a maior quantidade de fibras para realizar a execução com perfeição, e por isso, esse é um dos exercícios que causa maior “pump” (pulsação). A pegada mais aberta ou mais fechada, também muda a porção que será mais estimulada. Uma excelente variação da execução desse exercício, é fazer cada repetição com quebras de 4 segundos, ou seja, do ponto inicial, realizar a execução até a metade, contar 4 segundos, ir até a concentração extrema, contar até 4 novamente e durante o retorno, parar mais uma vez na metade contar até quatro e chegar novamente ao ponto inicial e contar mais 4 segundos, sempre em todos os pontos com tensão aplicada ao músculo.
Rosca Concentrada com Barra
Geralmente a rosca concentrada é realizada com halteres, porém a eficácia da execução desse exercício com a barra o torna ainda mais concentrado. O que o diferencia da concentrada com halter é que não é possível realizar o giro do braço muito para dentro ou para fora, porém, o centro de gravidade do exercício o torna mais intenso.
O apoio do cotovelo na patela (joelho) e com a barra na frente no corpo faz com que seja necessária uma concentração maior durante a execução e um cuidado grande para não perder o equilíbrio, isolando assim o músculo e permitindo que se tenha também um “pump” considerável, fora o fato de possibilitar uma amplitude total e sem roubo.
Rosca Polia Baixa
O destaque nesse exercício é que ele configura a carga como tendo o mesmo peso do início ao fim, ou seja, o músculo estará realizando a execução e sentindo a tensão do peso sem que haja um alívio da carga.
Por exemplo, quando colocados 5 quilos na rosca polia, desde o início da execução, o músculo será esforçado para puxar uma tensão de 5 quilos no início, 5 quilos no meio e 5 quilos ao final, tanto na “ida” quanto na “volta”. Isso faz com que seja muito mais difícil permitir que o músculo tenha momentos de relaxamento durante a execução.
Bíceps Corda
Esse exercício também é conhecido como “Rosca Martelo com Corda”. Sua execução consiste em colocar uma corda na parte baixa da polia e a partir disso realizar o mesmo movimento da Rosca polia, porém com as palmas das mãos giradas para dentro. Com os cotovelos próximos ao tronco e travados o movimento tem uma amplitude completa onde visa trabalhar mais a parte externa do bíceps junto com o braquial e o rádio braquial (antebraço).
Rosca Alternada
Durante a execução da rosca alternada é feito um giro com o antebraço que possibilita trabalhar as duas porções durante o movimento de forma distinta, isso exige uma coordenação maior para uma execução perfeita e estímulo da musculatura.
São visíveis duas coisas no que diz respeito aos bíceps, a primeira é o que já foi enfatizado, é simples e sem muitos segredos para ser trabalhado, a segunda é que quase todos os seus exercícios promovem uma tensão muito grande quando trabalhados de maneira correta. Ou seja, o ideal é promover um treino onde tenha o conhecimento da sua anatomia, mesmo sendo simples e procurar o estímulo que gere uma maior tensão.
Conhecendo o bíceps dessa maneira, qualquer treino em que sejam combinados os exercícios citados e até mesmo alguns outros mais específicos sempre haverá um ótimo resultado e sempre lembrando de dar total ênfase na alimentação e dieta.
Alguns exemplos de Treinos para Bíceps:
Parte Interna (Cabeça Curta):
Rosca direta (pegada aberta) – 4 x 10 a 12 Reps
Rosca Concentrada com Barra (Pegada Aberta) – 3 x até a falha (Falha sem roubo)
Rosca alternada (Sentado com a Pegada Aberta) – 3 x 10 a 12 Reps
Parte Externa (Cabeça Longa):
Rosca direta (pegada fechada) – 4 x 10 a 12 Reps
Rosca Concentrada (pegada fechada) – 3 x até a falha (Falha sem roubo)
Bíceps Corda – 3 x 10 a 12 reps
Execução sem o isolamento das porções (trabalhando ambas juntas):
Rosa direta (pegada normal) – 4 x 10 a 12 Reps
Rosca Concentrada (Pegada Normal) – 4 x até a falha
Rosca Polia – 3 x até a falha
Rosca Alternada (em pé – execução normal) 3 x 10 a 12 reps
Lembrando que os exemplos de treinos citados não são regra e apenas visam a demonstração de como são os estímulos e cada porção trabalhada de acordo com cada pegada e cada exercício e sua respectiva execução. Lembrando que a pegada normal para todos os exercícios irá trabalhar as duas porções juntas.
É extremamente recomendado o cuidado com a postura para evitar lesões não só no músculo em questão, mas em todos os outros agrupamentos que são requisitados durante a execução e até mesmo a coluna que por muitas vezes é forçada.