3 Passos Para Fortalecer e Aumentar as Pernas

O treinamento dos membros inferiores ainda é muito negligenciado dentro das academias. Não só por conta de ser um treino feito com exercícios pesados, que exigem cargas elevadas, mas também pelo mal-estar que é causado justamente pela alteração da pressão corporal, devido a irrigação sanguínea para os músculos das pernas trabalhados, o que faz com que grande parte do sangue “desça” e assim causando o desconforto.

Esse desconforto é causado principalmente em quem não tem o costume de treinar pernas, porém, até mesmo em atletas que fazem um treino regrado para esses agrupamentos, ainda existe a sensação ruim de fadiga, cansaço, muitas vezes acompanhada de vontade de vomitar e até desmaios.

Mas não se assuste, é claro que há solução para que o treino de pernas não seja tão indesejado.

O ideal para que o corpo se acostume com o aumento da circulação sanguínea, principalmente nas regiões abaixo do tronco, é fazer o aquecimento procurando realizar várias repetições sem carga. Isto faz não somente com que as articulações estejam mais preparadas para o treino que será realizado, mas também o aquecimento total do corpo e dos agrupamentos que vão ser estimulados. Por isso o spinning é extremamente indicado como aquecimento antes do treino de pernas.

Além do spinning, realizar a execução do agachamento e leg press, por exemplo, é ideal para que o corpo esteja em uma condição extremamente favorável para um excelente treino de pernas.

O treino de pernas é importante, não somente para que não fique desproporcional a região inferior em relação ao restante do corpo, mas também porque há uma grande melhora de condicionamento geral do corpo e há também um grande aumento da produção de testosterona, devida a intensidade do treinamento que faz com que o corpo sinta a necessidade de aumentar a produção deste hormônio que, como sabemos, é extremamente eficaz e necessário para a construção de massa magra.

Dividir pernas durante a semana

A melhor forma de lidar com a dificuldade do treino de pernas, antes de tudo, é planejando durante a semana como e quando será realizado. Esse planejamento abre grandes possibilidades de estímulos mais específicos para cada agrupamento da perna, o que torna mais eficaz e menos desgastante. Uma ótima forma de conciliar durante a semana a divisão de pernas com os outros agrupamentos é separar a perna em outros subgrupos, podendo ser: Panturrilha, Quadríceps/Adutores, Posteriores/Abdutores.

Dividir os agrupamentos

Panturrilhas

As panturrilhas são músculos que possuem uma grande densidade na sua formação de forma geral, então por isso exige mais ênfase e dedicação para atingir resultados desejáveis. Como é um músculo que não demora muito para que seja treinado praticamente totalmente, pode ser encaixado com algum dos membros superiores, como com peitorais, por exemplo, porém isso fica a critério de quem elabora o treino de acordo com sua rotina, mas é interessante ressaltar que panturrilhas são melhor estimuladas se trabalhadas no início do treino.

 

 

Quadríceps e Adutores

Quadríceps e Adutores devem ser, de preferência, isolados de qualquer outro grupo muscular, devido à alta intensidade que o treino desses agrupamentos demanda. Para que seja mais eficaz e menos desgastante. Cerca de 5 a 6 exercícios, no total, pode ser ideal, mas isso também depende de quais exercícios serão executados. Mas de qualquer forma, esta é uma alternativa que torna o treino mais interessante e com um alto rendimento.

 

 

 

 

Posteriores e Abdutores

Posteriores e Abdutores causam menos desconforto, em relação aos outros agrupamentos inferiores, porém isso não faz com que não sejam desgastantes. Para um ótimo desempenho durante o treino é interessante subdividir os posteriores e adutor a partir de cada músculo isoladamente, ou seja, os isquiotibiais (sendo semi-membranoso, semi-tendinoso, bíceps femoral (longo e curto)), e o vasto lateral, compondo a parte abdutora.

Dividir os exercícios

Isolando os grupos e os dividindo durante a semana já são o suficiente para um resultado satisfatório, porém não pode-se deixar de lado o ajuste dos exercícios para cada agrupamento.

A divisão dos exercícios deve ser baseada na ideia de poder trabalhar todos os músculos em cada treino.

Para se ter uma ideia de treino bem dividido, veja abaixo:

Panturrilha: Panturrilha em pé, sentado e pernas semi-flexionadas.

Esses exercícios são responsáveis por estimular a panturrilha desde os gastrocnêmios até sóleos e tibiais. Para mais informações a respeito da anatomia das panturrilhas, leia o artigo sobre esse músculo.

Quadríceps/Adutor: Agachamento livre, afundo com barra, leg press 45º, cadeira extensora e adutor na máquina.

A junção destes exercícios faz com que sejam trabalhados todos os músculos que compõe o quadríceps de forma geral e, devido a cargas elevadas e as execuções, que agrupam o máximo de fibras, visando aguentar a intensidade.

Posteriores/Abdutor: Levantamento terra, stiff barra, leg 45º (com o apoio na parte superior da plataforma), banco flexor e abdutor na máquina ou em pé.

Fazendo cada um desses exercícios, onde há contração pequena ou grande da musculatura, faz com que sejam estimulados os músculos desde a sua origem até a sua inserção, com cada exercício dando ênfase em cada músculo especificamente.

Conclusão

Com esses passos simples e eficazes, pode ter certeza que o treino de pernas irá mudar completamente e será extremamente benéfico, sem que haja o desconforto enorme causado a ponto de fazer com que não se queira treinar os membros inferiores, porém o necessário é pôr em prática e não apenas ter conhecimento da teoria. Não é nada complicado de se adaptar a qualquer treino, basta ter disciplina.