O treinamento dos membros inferiores ainda é muito negligenciado dentro das academias. Não só por conta de ser um treino feito com exercícios pesados, que exigem cargas elevadas, mas também pelo mal-estar que é causado justamente pela alteração da pressão corporal, devido a irrigação sanguínea para os músculos das pernas trabalhados, o que faz com que grande parte do sangue “desça” e assim causando o desconforto.
Esse desconforto é causado principalmente em quem não tem o costume de treinar pernas, porém, até mesmo em atletas que fazem um treino regrado para esses agrupamentos, ainda existe a sensação ruim de fadiga, cansaço, muitas vezes acompanhada de vontade de vomitar e até desmaios.
Mas não se assuste, é claro que há solução para que o treino de pernas não seja tão indesejado.
O ideal para que o corpo se acostume com o aumento da circulação sanguínea, principalmente nas regiões abaixo do tronco, é fazer o aquecimento procurando realizar várias repetições sem carga. Isto faz não somente com que as articulações estejam mais preparadas para o treino que será realizado, mas também o aquecimento total do corpo e dos agrupamentos que vão ser estimulados. Por isso o spinning é extremamente indicado como aquecimento antes do treino de pernas.
Além do spinning, realizar a execução do agachamento e leg press, por exemplo, é ideal para que o corpo esteja em uma condição extremamente favorável para um excelente treino de pernas.
O treino de pernas é importante, não somente para que não fique desproporcional a região inferior em relação ao restante do corpo, mas também porque há uma grande melhora de condicionamento geral do corpo e há também um grande aumento da produção de testosterona, devida a intensidade do treinamento que faz com que o corpo sinta a necessidade de aumentar a produção deste hormônio que, como sabemos, é extremamente eficaz e necessário para a construção de massa magra.
Dividir pernas durante a semana
A melhor forma de lidar com a dificuldade do treino de pernas, antes de tudo, é planejando durante a semana como e quando será realizado. Esse planejamento abre grandes possibilidades de estímulos mais específicos para cada agrupamento da perna, o que torna mais eficaz e menos desgastante. Uma ótima forma de conciliar durante a semana a divisão de pernas com os outros agrupamentos é separar a perna em outros subgrupos, podendo ser: Panturrilha, Quadríceps/Adutores, Posteriores/Abdutores.
Dividir os agrupamentos
Panturrilhas
As panturrilhas são músculos que possuem uma grande densidade na sua formação de forma geral, então por isso exige mais ênfase e dedicação para atingir resultados desejáveis. Como é um músculo que não demora muito para que seja treinado praticamente totalmente, pode ser encaixado com algum dos membros superiores, como com peitorais, por exemplo, porém isso fica a critério de quem elabora o treino de acordo com sua rotina, mas é interessante ressaltar que panturrilhas são melhor estimuladas se trabalhadas no início do treino.
Quadríceps e Adutores
Quadríceps e Adutores devem ser, de preferência, isolados de qualquer outro grupo muscular, devido à alta intensidade que o treino desses agrupamentos demanda. Para que seja mais eficaz e menos desgastante. Cerca de 5 a 6 exercícios, no total, pode ser ideal, mas isso também depende de quais exercícios serão executados. Mas de qualquer forma, esta é uma alternativa que torna o treino mais interessante e com um alto rendimento.
Posteriores e Abdutores
Posteriores e Abdutores causam menos desconforto, em relação aos outros agrupamentos inferiores, porém isso não faz com que não sejam desgastantes. Para um ótimo desempenho durante o treino é interessante subdividir os posteriores e adutor a partir de cada músculo isoladamente, ou seja, os isquiotibiais (sendo semi-membranoso, semi-tendinoso, bíceps femoral (longo e curto)), e o vasto lateral, compondo a parte abdutora.
Dividir os exercícios
Isolando os grupos e os dividindo durante a semana já são o suficiente para um resultado satisfatório, porém não pode-se deixar de lado o ajuste dos exercícios para cada agrupamento.
A divisão dos exercícios deve ser baseada na ideia de poder trabalhar todos os músculos em cada treino.
Para se ter uma ideia de treino bem dividido, veja abaixo:
Panturrilha: Panturrilha em pé, sentado e pernas semi-flexionadas.
Esses exercícios são responsáveis por estimular a panturrilha desde os gastrocnêmios até sóleos e tibiais. Para mais informações a respeito da anatomia das panturrilhas, leia o artigo sobre esse músculo.
Quadríceps/Adutor: Agachamento livre, afundo com barra, leg press 45º, cadeira extensora e adutor na máquina.
A junção destes exercícios faz com que sejam trabalhados todos os músculos que compõe o quadríceps de forma geral e, devido a cargas elevadas e as execuções, que agrupam o máximo de fibras, visando aguentar a intensidade.
Posteriores/Abdutor: Levantamento terra, stiff barra, leg 45º (com o apoio na parte superior da plataforma), banco flexor e abdutor na máquina ou em pé.
Fazendo cada um desses exercícios, onde há contração pequena ou grande da musculatura, faz com que sejam estimulados os músculos desde a sua origem até a sua inserção, com cada exercício dando ênfase em cada músculo especificamente.
Conclusão
Com esses passos simples e eficazes, pode ter certeza que o treino de pernas irá mudar completamente e será extremamente benéfico, sem que haja o desconforto enorme causado a ponto de fazer com que não se queira treinar os membros inferiores, porém o necessário é pôr em prática e não apenas ter conhecimento da teoria. Não é nada complicado de se adaptar a qualquer treino, basta ter disciplina.
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Esse blog me surpreender a cada postagem, sério, muito bom o seu conteúdo.
E, ahhh… Vale lembrar também que:
– Fazer os exercícios de forma concentrada deixa o músculo sob contração por mais tempo, consequentemente, rompe mais fibras musculares e aumenta a massa muscular.
– Trabalhar com ALTAS cargas de 8 a 12 repetições é o essencial para hipertrofia muscular, e também para aumentar a testosterona natural do corpo.
– E por último e não menos importante, nunca deixar o seu músculo em estado de relaxamento durante o exercício, não é nada interessante para quem quer ter os músculos do tamanho do HULK.
Obrigado pelas dicas você é o melhor! Tamo junto.
PS: cara tenho uma proposta irrecusável para você, tentei entrar em contato pela página contato, mas não consegui.
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Tmj
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Top de mais o conteúdo irmão, continue assim.